تمرکز بر دایره کنترل چیست و تاثیر آن بر تاب آوری به چه میزان است؟
من بهاره نام یار، روان شناس بالینی، امروز در این مقاله قصد دارم درمورد دایره کنترل افراد و رابطه ی آن با تاب آوری صحبت کنم.
در عصر حاضر، خیلی از اتفاقات از دایره ی کنترل بشریت خارج است. با وجود پدیده هایی مانند هوش مصنوعی و ابزارهایی که کنترل حداکثری امور دنیا را در دستانشان گرفته اند، باز هم خیلی از رخدادهای دنیا، غیر قابل پیش بینی و غیر قابل کنترل است.
من به عنوان یک روان شناس، اغلب در بین مراجعین می بینم که افراد به جای آنکه تمرکز خود را بر روی آنچه می توانند تغییر دهند بگذارند، روی آن مواردی می گذارند که اصطلاحا به آن دایره نگرانی ها می گویند.
یعنی آن دسته از مواردی که مدام ذهن شان درگیر آن است کهچه اتفاقی می افتد. در حالی که همیشه باید این موضوع را در نظر بگیریم که همه ی اتفاقات این دنیا دست ما نیست. برای آن که بتوانید بیشترین تاب آوری را در برابر مشکلات از خود بروز دهید، باید بتوانید بر روی دایره کنترل تمرکز کنید.
دایره کنترل و مفهوم آن در زندگی
دایره کنترل چیست؟
در جهان پیرامون، هر اتفاقی که رخ می دهد از سه دایره ی زیر خارج نیست.
- دایره نگرانی
- دایره نفوذ
- دایره کنترل
دایره نگرانی
دایره نگرانی آن دسته از مواردی است که خارج از کنترل و حاصل عوامل بیرونی مثل جنگ، قحطی، سیاست و تغییرات جو سیاسی در کشور، بیماری های همه گیر و… را شمال می شود که غالبا بر آن ها کنترل خاصی ندارید.
دایره نفوذ
دایره ی نفوذ، آن دسته از اتفاقاتی است که تا حدودی می توانید بر آن ها تغییر ایجاد کنید. ایجاد تغییر در حجم کاری تان، در دایره تاثیر گذاری قرار دارد. شما در محل کارتان، ممکن است برای زیاد بودن ساعت کاری نگران باشید. این مربوط به دایره نگرانی در شماست. اما اینکه نگران کم کردنحجم کار باشید و دغدغه این را داشته باشید چطور هوشمندانه کار کنید تا کمتر دچار خستگی شوید، در دایره نفوذ شما واقع می شود. هر ـنچه که احساس می کنید قادر هستید ذره ای در آن تغییر ایجاد کنید، در دایره ی نفوذ قرار دارد.
دایره کنترل چیست؟
دایره کنترل در واقع همان رخدادهایی است که تحت سیطره شماست و تا حدی قابل کنترل و تغییر است. افکار و نگرش ها در دایره کنترل شما قرار دارد.
با روش های زیر می توان دایره کنترل را گسترش داد
دایره‌ی کنترل چیست و چگونه می‌توانیم آن را توسعه دهیم؟
زمانی که دایره نگرانی و اتفاقات پیرامون آن بر روی شما تاثیر می گذارد، به سادگی طرز فکر خود را تغییر دهید و روی آنچه قابل تغییر و کنترل است، تمرکز کنید.
اولویت های خود را بشناسید
هنگامی که برای زندگی خود و آنچه پیش روست برنامه داشته باشید و تا حدود زیادی طبق آن عمل کنید، اولویت بندی داشته باشید و تنها به اولویت های اصلی در زندگی خود بپردازید، می توانید دایره کنترل تان را گسترش دهید.
هر چقدر دایره کنترل گسترده تر باشد، بهتر می توانید بر امور زندگی کنترل داشته باشید و تحمل مشکللات و مقاومت در برابر مشکلات در شما افزایش می یابد.
منظور از گسترش دایره کنترل این است که با مهارت آموزی تلاش کنید تاحد زیادی بر امور مختلف بیشترین کنترل را داشته باشید.
راه حل چیست؟
در روش ها و تکنیک های ذهن آگاهی که شامل مدیتیشن می شود، معمولا فرد را به این سمت سوق می دهد که در لحظه اکنون باشد. از پرت شدن حواس به سمت چیزهایی که نباید پرت شود جلوگیری می کند. مدیتیشن به فرد کمک می کند تا جایی که امکان دارد دایره نگرانی را کوچک تر کرده و بر میزان دایره کنترل بیفزاید.
یک روش مدیتیشن
یک جای آرام انتخاب کنید. پشت تان صاف نگه دارید. بدن تان را شل کنید. هر وقت که لازم بود، چشمان تان را ببندید.
دم و بازدم های کوتاه انجام دهید. به فرایند نفس کشیدن تان فکر کنید. به هر آنچه در کل بدن تان اتفاق می افتد فکر کنید. اگر حواس تان پرت می شود، اشکالی ندارد. کاملا طبیعی است.
به صدای نفس کشیدن تان فکر کنید. به فرایند دم و بازدم فکر کنید. هنگامی که نفس به درون ریه می فرستید( هنگام دم) با خود تکرار کنید: نفس به درون. هنگامی که نفس به بیرون می فرستید با خود تکرار کنید: نفس به بیرون. این فرایند را آرام و ذهنی انجام دهید. حدود 2 دقیقه نفس بکشید و به فرایند تنفسی خود فکر کنید.
به حس های تان هنگام تنفس فکر کنید. به فشارهای روانی که هنگام تنفس برای تان رخ می دهد، فکر کنید. هر آنچه در اطراف برای تان حواس پرتی ایجاد می کند، مثل سر صدا یا استرس هایی که در درون تان تجربه می کنید و دغدغه هایی که در حین انجام مدیتیشن برای تان رخ می دهد، توجه کنید. مجدد توجه تان را بر روی تنفس متمرکز کنید.
به مدت 5 دقیقه در یک جای آرام به این تمرین ادامه دهید. بعد آرام توجه و تمرکزتان را به دنیای اطرافتان برگردانید. انگشتان دست و پا را آرام تکان دهید. چشمانتان را باز کنید.(+)
این تمرین 6-5 دقیقه ای راروزانه انجام دهید تا بتوانید بر روی دایره کنترل خود، بیشتر تمرکز داشته
با این روش تا جای ممکن می توان بر روی دایره کنترل نفوذ بیشتری داشت و آن را گسترش داد.
با شناسایی و گسترش حداکثری دایره کنترل، تاب آوری در شما افزایش می یابد
حال چه ارتباطی بین این دو وجود دارد؟
زمانی که بتوانید ازر دایره نگرانی ها کم کنید و هر آنچه آن بیرون رخ می دهد را تا حدی رها کنید( چون در ایجاد یا عدم ایجاد آن دخیل نیستید)، درعوض بر روی دایره کنترل و افزایش آن متمرکز شوید، تاب آوری بیشتری خواهید داشت و در برابر مشکلات مقامت بیشتری از خود بروز می دهید.
